domingo, 25 de setembro de 2016

10 Bolos Clássicos Tornados Saudáveis (Receitas)

Recentemente estava a tentar lembrar-me de quantas (e quais) receitas de bolos saudáveis já tinha publicado aqui no blog e apercebi-me de que eram imensas. Entre bolos grandes e pequenos, tartes, pastéis e bolinhos de microondas, conto com dezenas delas. Como estão um pouco dispersos entre meses de publicações, decidi começar a fazer algumas seleções para facilitar a consulta - e claro que não podia deixar de começar por versões saudáveis dos bolos que todos conhecemos, até porque é sobre eles que parece recair a preferência da maior parte das pessoas. Espero que gostem :)



Este é, provavelmente, o bolo que mais vezes faço. Além de ser muito simples e apenas sujar um recipiente (admitam, é a parte mais importante), é sempre um sucesso por ser muito parecido aos bolos 'normais' de coco. Às vezes aumento a quantidade de iogurte em 100g e fica mais húmido, quase a desfazer-se na boca! Iogurtes de aroma também resultam bem nesta receita, se forem fãs.



Este bolinho já é um pouco mais trabalhoso, mas não assim tanto se simplificarem e não se prenderem com queriquices como alternar quantidades mínimas das duas massas para que o bolo fique às risquinhas. Não que eu conheça alguém que faça isso... ;)
De qualquer forma, o resultado vale a pena, porque aquele contraste caraterístico dos bolos mármore entre a fofura da parte laranja e a cremosidade da parte de chocolate resulta na perfeição! Ainda fica melhor coberto com iogurte grego (digo eu, mas desconfiem - para mim tudo fica melhor coberto com iogurte grego). 



A combinação de batata-doce com amêndoa é bastante badalada, mas, convenhamos, a fama é merecida. Quem não gosta de um bolo com aquele toque de doçaria conventual dado pela amêndoa, ligeiramente húmido devido ao uso de puré de batata-doce? 

4 - Bolo Húmido de Chocolate (com courgette)


'Bolo de chocolate húmido' e 'saudável' são expressões no geral separadas por um pacote de manteiga e algumas chávenas de açúcar, mas a quebra desta barreira resulta sempre em benefício para a Humanidade. O sabor a chocolate negro caraterístico deste bolo convence qualquer um quando conjugado com a textura maravilhosa. Não quero insistir na mesma coisa, mas... Provar este bolo com iogurte grego devia estar em todas as listas de 'coisas a fazer antes de morrer'. Ficam avisados.



Talvez por cá este não seja propriamente um bolo 'clássico', mas o fanatismo americano por sobremesas com abóbora tem influência transatlântica. Agora que o Outono chegou é sempre bom ter uma receita (doce, óbvio) com abóbora à mão, e sendo esta saudável melhor. O puré de abóbora confere uma textura incrível a este bolinho, e a combinação do sabor desta com as especiarias é simplesmente imperdível!



De cada vez que faço este bolo penso que lhe devia ter chamado de pão de Ló de amêndoa, porque é o que lembra a textura tão fofa. Este bolo é mais um que apenas suja um recipiente e demora no máximo 5 minutos a preparar, por isso se estiverem com vontade de comer um docinho sem ingerir grandes quantidades de açúcar e gordura ou perder imenso tempo já sabem. ;) 



Sendo o preferido de muita gente e aquele que muitos associam à sua infância, o bolo de iogurte não podia deixar de marcar presença nesta versão mais saudável. Apesar de não ter óleo como a maior parte das versões originais, é muito fofo e saboroso. 



Esta combinação é outra bem famosa e tradicional, embora pessoalmente nunca a tenha experimentado em qualquer sobremesa que não esta (não fiquem com pena de mim, esta vale por várias). O bolo fica bem leve e saboroso - e se eu, que não sou a maior fã de alfarroba, digo isto, no caso de serem apreciadores precisam deste bolo nas vossas vidas! 

9 - Bolo de Laranja e Cenoura (com courgette)


Costumo achar os singelos bolos de cenoura e laranja um pouco sem graça, mas este fez com que engolisse as minhas palavras/pensamentos. Um bolo idealizado não seria melhor: este fica com uma textura fofa e ao mesmo tempo húmida, até algo sticky, devido à utilização de laranja, cenoura e courgette. A par do sabor, isto torna o bolo magnífico - se são esquisitinhos e só gostam de bolos simples este é para vocês!



O último-mas-não-menos-importante bolo de maçã. Este não tem mel nem outro adoçante, o toque doce vem apenas do puré de maçã, mas não é isso que o torna menos delicioso, pelo contrário - a junção da maçã com canela torna o aroma (e o sabor) do bolo uma perdição. Uns pedacinhos do fruto pelo meio também lhe conferem um toque especial. :)

E pronto, espero que tenham gostado do 'apanhado' de receitas de bolos - enquanto eu puder continuar a fazer e publicar receitas a família alargar-se-á, por isso mantenham-se atentos... 

quarta-feira, 21 de setembro de 2016

Produtos #9 - Quest Bars (Barrinhas Proteicas)

Com a popularidade destas barrinhas imagino que já se tenham, em alguma altura, cruzado com o nome delas. Pessoalmente, provei-as depois de me cansar de ver fotos com as suas embalagens adoráveis nas redes sociais, que provocaram então a minha estreia em compras em lojas de suplementos online. Na altura fui ler este post da 'Gi' e este post da Carolina do 'Fome Foco Força e Fé', que recomendo por me terem esclarecido bastante!



A fama das barrinhas deve-se em grande parte ao quão 'limpas' são - têm muita fibra e proteína e poucos net carbs, tudo isto associado a uma lista de ingredientes bastante melhor do que a da maioria dos produtos ricos em proteína. Outras particularidades são a versatilidade (podem ser aquecidas no forno ou microondas, por exemplo, de modo a ficarem mais moles e quase derretidas, o que não costuma acontecer com outras barras) e a enorme panóplia de sabores disponíveis (entre os mais famosos estão cookies & cream (bolacha e nata) e chocolate chip cookie dough (massa de bolacha com pepitas de chocolate), mas há muitos mais - por volta de vinte no total).


Onde Comprar, Preço, Ingredientes e Informação Nutricional

Em Portugal não conheço nenhuma loja física que venda estas barrinhas (EDIT: soube através de um comentário no IG que existe uma loja em Almada, a My Whey Store, que também vende online), mas há lojas online que o fazem com portes acessíveis (frequentemente grátis). A primeira vez que encomendei as barrinhas fi-lo na Nutritienda, mas ultimamente faço as encomendas sempre na Prozis devido à maior variedade de produtos e aos maiores descontos (mais sobre a Prozis aqui). Mesmo não considerando promoções, as barras são um pouco mais baratas na Prozis, sendo que podem consultar os preços aí praticados carregando nas imagens interativas, bem como os ingredientes, os sabores existentes e a informação nutricional de cada um deles.

Na Nutritienda as barrinhas ficam por 2.39€ cada uma, um preço cerca de 10 cêntimos superior àquele que é o preço 'normal' da Prozis - de momento a diferença é ainda maior, uma vez que as barrinhas estão com 25% de desconto direto neste último site (aproveitem, raramente se encontram a este preço). Podem reparar que na lista de produtos acima as barras parecem estar repetidas na versão individual e na versão 'pack', mas os links associados são diferentes e diferentes sabores estão disponíveis em cada um deles (até os preços diferem ligeiramente). Penso que tem a ver com a data de validade dos lotes.

A Prozis costuma também ser mais rápida a disponibilizar os novos sabores - o de s'mores, por exemplo, demorou bem mais tempo a chegar à Nutritienda. Isto é especialmente importante agora, tendo sido anunciados novos sabores que soam mesmo bem: oatmeal chocolate chip (aveia e pepitas de chocolate), blueberry muffin (queque de mirtilo) e rocky road (uma espécie de gelado de chocolate, marshmallows e frutos secos). Ainda estão a ser disponibilizados nos EUA, pelo que há a possibilidade de demorarem, mas quanto mais cedo melhor. Até porque as barras de S'mores valeram bem a pena a espera... E reparem - eu sei, porque comprei uma embalagem de 12.


Deixo a transcrição da lista de ingredientes das barras com sabor a Brownie de Chocolate:

Mistura proteica (proteína do soro de leite isolada, proteína isolada do leite), isomalto-oligossacarídeos (tapioca), amêndoas, cacau, água, aromas naturais, sal marinho, edulcorantes (sucralose)

Como podem reparar, é bastante aceitável. As barras mais antigas e mais 'elementares' (sem pedaços de chocolate e etc.) têm uma melhor lista de ingredientes, já que têm vindo a ser incluídos novos aditivos nas barras mais recentes (na de s'mores, por exemplo). Estas continuam a ser melhores nutricionalmente do que a média, mas começam a ter aditivos desnecessários.  Houve também uma recente alteração da fórmula de todas as barras, tendo sido os isomalto-oligossacarídeos substituídos por fibra de milho solúvel. A lista de ingredientes acima é a antiga, já que por enquanto barras com a antiga fórmula ainda são vendidas nas lojas online de que falei (estando as 'novas' também disponíveis).

A informação nutricional é, como disse antes, ótima: cada barrinha ronda as 200kcal e tem por volta de 20g de proteína, apenas 1g de açúcar e 2 a 7g de net carbs (a quantidade de net carbs que existe num alimento é determinada fazendo a diferença entre o total de hidratos de carbono e o total de fibra existente nesse alimento; estes são os hidratos de carbono capazes de afetar os níveis de açúcar no sangue, também conhecidos por 'hidratos de carbono líquidos').



Sabor e Textura

Como é óbvio, o sabor das barras Quest varia consoante o sabor, mas mantém-se semelhante em essência: agradável, não muito doce no geral (embora haja barrinhas mais doces do que outras) e sem aquele aftertaste desagradável que algumas barrinhas feitas com whey deixam. Quando provei a primeira, de bolacha e nata, associei o sabor à parte de bolacha dos gelados tipo 'sanduíche' - podem depreender da minha experiência associativa que o sabor é bastante bom. :P
Já experimentei todos os sabores (devida exceção feita ao de chocolate e menta, porque odeio a combinação) mas como este post já vai longo deixo o meu ranking de sabores para outro. Só para quebrar o texto e separar as duas qualidades imiscíveis que constituem o sabor e a textura, uma fotografia nada aleatória:



E agora sim, podemos prosseguir para a textura. Acho que este ponto é bastante importante por poder facilmente tornar uma barra enjoativa. Há muitas barrinhas proteicas demasiado moles ou demasiado duras, e por muito bom que seja o sabor dela ninguém quer comer uma barra com textura de cartão ou esferovite. Acho que neste ponto as Quest batem a maior parte das barras da concorrência: a textura é suave e chewy, parecendo quase um fudge mais consistente. Isto consegue tornar os sabores ainda mais agradáveis!

Usos

Eu sei, eu sei, 'usos' é um tópico um pouco estranho para avaliar barras que, afinal de contas, são barras - não há grande necessidade de incluir uma lista de instruções, toda a gente sabe como abrir o pacote e comê-las, embora pouca gente o faça da maneira correta: junto de uma taça de gelado de banana. ;)


No entanto, como disse acima, estas barras têm a caraterística incomum de ficarem boas quando aquecidas. Podem, por exemplo, colocá-las no forno pré-aquecido (a por volta de 200 graus) durante 5 minutos, assemelhando-se o resultado a um bolinho quente muito agradável. Normalmente os sabores de chocolate são os que mais ganham com isto (basta que imaginem uma barra de frutos vermelhos aquecida à beira de uma barra de chocolate aquecida para perceberem porquê), nomeadamente o de Smores, que fica meeesmo bom:


(Eu sei que o aspeto das barras frias e quentes é praticamente o mesmo, mas a minha intenção foi a melhor. Terão de se ficar pela confiança que têm nas minhas palavras ;))

Se preferem uma opção mais rápida/económica, podem também aquecer as barras uns segundos no microondas antes de as comer, também resulta. Quando aquecidas, estas tornam-se muito moldáveis, pelo que podem fazer até bolachinhas adoráveis com elas depois de as aquecerem no microondas, levando-as então ao forno para ficarem mais parecidas a bolachas normais. Podem ainda cobri-las com chocolate no fim, mas isso seria claramente exagerado.




*Ups*

Não sei se se aperceberam das consequências disto, mas as barras são moldáveis - se isto não põe um fim às limitações humanas não sei o que porá. Esta informação é basicamente a chave que permite a aspiração ao infinito. E nunca esta foi tão bela... ;)


E pronto, podem suspirar de alívio - a minha dissertação sobre Quest Bars termina aqui. Espero que tenham gostado. ;)
Deixo ainda uma foto de um pack de um dos meus sabores preferidos, de modo a que a despedida não seja tão brusca e não fiquem com problemas a despedir-se de barras Quest no futuro.


Agradeçam-me depois, quando não tiverem de pedir a alguém para colocar a embalagem de uma barrinha no lixo e pô-lo fora da vossa vista enquanto vocês tapam os olhos... ;)

domingo, 18 de setembro de 2016

Bolo de Batata-Doce e Amêndoa (Saudável, Sem Açúcar/Gordura Adicionados, Sem Glúten/Lactose)


Sempre associei a uma maior complexidade as receitas com caldas, massas lêvedas ou cremes, e até mesmo aquelas com algum elemento cozido e triturado (neste caso batata-doce, mas vem-me também à mente os clássicos exemplos de cenoura e abóbora). Isto acontecia mais até antes de eu começar a experimentar/inventar receitas de sobremesas, talvez porque os tipos que mencionei acima diferem consideravelmente dos mais simples (como o de iogurte ou o de laranja) e eu, desconhecendo a preparação, desconhecia o motivo da diferença de textura. Quem não conhece a clássica textura rica dos doces conventuais feitos com caldas (e gemas, muitas gemas), a fofura das sobremesas lêvedas que tanto furor fazem enquanto quentes, a cremosidade dos cremes engrossados a maizena ou o toque de humidade nos bolos com purés? Todos estes bolos são claramente detentores de uma particularidade de confeção que parece imponente e desafiadora para uma pessoa sem grande experiência culinária.
Durante algum tempo fiquei-me pelos simples bolos que tranquilizadoramente envolvem apenas básicas misturas de ingredientes, mas à medida que fui passando para as receitas que antes considerava complexas fui abandonando este 'conforto' - de tal modo que não faço um bolo simples (pelo menos não saudável, porque saudáveis faço muitas vezes) há séculos, sendo estas receitas renegadas em favor de doces conventuais, tartes cremosas e bolos lêvedos. Curiosamente, o 'tipo' de sobremesas mais simples de todos, bolos feitos com purés, foi um pouco deixado para trás, sendo que o bolo de abóbora é o único deste tipo que me lembro de ter feito (esse e uma torta de cenoura muito muito nojenta). Lembrando-me da tradicional combinação de batata-doce e amêndoa, decidi corrigir essa falha - e não podia esta mais satisfeita por o ter feito...





Bolo de Batata-Doce e Amêndoa (Saudável, Sem Açúcar/Gordura Adicionados, Sem Glúten/Lactose)

Ingredientes:
[  3 ovos
[  60g de mel
[  300g de batata-doce descascada e cozinhada*
[  100ml de leite (pode ser vegetal ou sem lactose para a versão sem lactose)
[  100g de farinha de amêndoa
[  Canela (a gosto) (opcional)
[  1 colher de sopa mal cheia de fermento

Preparação:
| Separar as gemas das claras, colocando as primeiras num recipiente grande e as segundas no recipiente de uma batedeira elétrica.
| Triturar a batata-doce cozinhada com o leite até que a mistura fique cremosa.
| Juntar às gemas o mel e a mistura com batata-doce, batendo bem com um garfo. Adicionar a farinha de amêndoa, a canela e o fermento e misturar com uma espátula.
| À parte, bater as claras em castelo. Adicioná-las ao preparado anterior aos poucos e cuidadosamente.
| Colocar a mistura numa forma antiaderente (ou numa normal untada e enfarinhada) pequena e levar ao forno pré-aquecido a 180 graus durante cerca de 25 minutos (podem ir fazendo o teste do palito).

*Podem cozê-la ou cozinhar no microondas, seguindo este procedimento (sem a parte de grelhar).



Temia que este bolo ficasse um pouco estranho devido ao uso de batata-doce, mas ficou excelente. A textura é fofinha e nada seca, e o sabor leve, sem um tom forte de batata doce e ainda assim agradavelmente fiel a esta.
O procedimento é muito simples, como tento que seja regra neste tipo de sobremesas (porque faço várias vezes e não quero perder imenso tempo - ou melhor, porque sou boa pessoa e não quero que vocês percam imenso tempo ;)). Para variar não usei farinha de aveia, o que o torna ainda mais amigável de dietas sem glúten, uma vez que a aveia dele isenta não é tão fácil de encontrar como a amêndoa em pó (que existe em qualquer hipermercado). 
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Informação Nutricional (por 1 fatia)
Energia: 158kcal
Proteínas: 5.9g
Hidratos de Carbono: 17.6g 
-       Dos quais açúcares: 9.2g
Lípidos: 8.2g 
-          Dos quais hidrogenados: 0.0g
-     Dos quais saturados: 1.0g
Fibra:  3.0g
Sódio: 40mg

     A informação nutricional engloba uma porção (neste caso, corresponde a cerca de 90g, 1 fatia ou 1/8 da receita). Os valores estão sujeitos a erro humano e a alguma imprecisão, mas deverão estar próximos do valor real. 
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sábado, 17 de setembro de 2016

Passatempo Fruut Surf

Em parceria com a Fruut tenho 3 packs de 3 embalagens de maçã desidratada ondulada para oferecer. Vou sortear um entre os participantes aqui no blog, um entre os participantes no facebook e um entre os participantes no instagram - podem participar em todas as três redes sociais, aumentando as vossas hipóteses de ganhar, desde que cumpram os requisitos de cada uma delas (visitem a publicação no instagram e a publicação no facebook para mais informações).


Para participarem aqui no blog só precisam de:
- Seguir o blog;
- Deixar um comentário (neste post) com o vosso nome de seguidor, caso estejam em anónimo;
ou
- Deixar um comentário a dizer uma coisa aleatória (desde 'estou a participar' a 'dióspiro', sejam originais*) se tiverem o log in feito numa conta que siga o blog (uma vez que isso basta para eu conferir se são seguidores).

Podem participar até ao dia 30 de Setembro às 23h59. O sorteio é válido para Portugal e ilhas.

*A originalidade não conta para nada, o sorteio será feito aleatoriamente... ;)

quinta-feira, 15 de setembro de 2016

Overnight Oats de Limão e Iogurte (Saudável, Vegan, Sem Açúcar/Gordura Adicionados, Sem Glúten/Lactose)


Em minha casa há um hábito profundamente enraizado quanto à localização do café pronto: fica sempre num pote de alumínio cheio de marcas de guerra (trocando por miúdos, deformado de tal forma que a tampa nem encaixa) colocado no forno (quando desligado, claro) em cima de um tabuleiro preto, à beira de um secador de arroz e uma folha de papel de cozinha (mas isso é outra história).
Sempre que alguém quer café dirige-se ao forno e abre impulsivamente a porta deste, sendo que muitas vezes a expectativa de ver o pote de café se vê defraudada - isto porque as pessoas ignoram os óbvios sinais de que o forno está ligado e tem um bolo dentro, mesmo quando toda a cozinha cheira a bolo (irritante, eu sei).
Isto torna-se um problema quando faço bolos delicados. Com os macarons, por exemplo, não há problema porque eu fico a sondar a ponta do forno e a observar os bolinhos o tempo inteiro de qualquer maneira (quem não?), mas com pavlovas a situação agrava-se, uma vez que estas têm de ficar no forno fechado até arrefecerem completamente e nem eu tenho vontade de as vigiar durante 10 horas. E esta é a explicação do porquê de ocasionalmente o meu forno estar vedado com fita adesiva e ainda um papel com a ordem NÃO ABRIR inscrita em letras gordas, porque nada é exagero quando se combate o hábito da localização do café.
Como devem imaginar, constitui para mim um alívio fazer overnight oats: assim como a pavlova, repousam durante toda a noite, mas bem fechadinhos dentro de um tupperware, longe do perigo e sem risco de serem arruinados por casualidades - e ainda garantem um pequeno-almoço delicioso e saudável para a manhã seguinte. Nenhuma pavlova supera isto...




Overnight Oats de Limão e Iogurte (Saudável, Vegan, Sem Açúcar/Gordura Adicionados, Sem Glúten/Lactose)
Adaptado daqui
Para 1 dose

Ingredientes:
[  30g de flocos de aveia (certificada sem glúten para a versão sem glúten)
[  100ml de leite (pode ser vegetal, para a versão vegan, ou sem lactose, para a versão sem lactose)
[  2 colheres de sopa bem cheias de iogurte (grego fica especialmente bem, mas podem usar vegetal, para a versão vegan ou sem lactose, para a versão sem lactose)
[  1 colher de sopa de sumo de limão
[  Raspa de meio limão pequeno
[  1 colher de café mal cheia de extrato de baunilha 
[  Mel ou adoçante (opcional; não costumo usar, mas se não forem fãs do sabor não adoçado podem adicionar. Como é óbvio, o mel não serve para a versão vegan)

Preparação:
| Num recipiente hermético, misturar todos os ingredientes (flocos de aveia, leite, iogurte, sumo e raspa de limão, extrato de baunilha e, caso pretendam usar, mel ou adoçante).
| Fechar bem o recipiente e levá-lo ao frigorífico durante por volta de 8 horas (é costume deixá-lo no frigorífico durante a noite, daí o nome). 



Esta foi a primeira receita de overnight oats que me convenceu. Segunda, se tivermos em conta os maravilhosos overnight oats de cacau com gelado de banana, mas acho que a adição de gelado de banana os desqualifica como verdadeiros overnight oats, vejo-os mais como um parfait gelado (e delicioso). Ficam muito cremosos e consistentes, em parte devido ao iogurte, e o sabor a limão complementa a textura na perfeição. Pensei que este fosse resultar num travo azedo, uma vez que não usei nenhum adoçante, mas não, ficou só muito agradável e fresco! De notar que o aroma também era fantástico, melhor do que o de qualquer vela que já cheirei ;)
É uma experiência a repetir - se, como eu, ainda não atinaram com os famosos overnight oats, dêem uma oportunidade a esta receita. Pode ser que vos convença como me convenceu a mim!
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Informação Nutricional (por 1 dose)
Energia: 182kcal
Proteínas: 12.4g
Hidratos de Carbono: 22.8g 
-       Dos quais açúcares: 2.8g
Lípidos: 3.9g 
-          Dos quais hidrogenados: 0.0g
-     Dos quais saturados: 0.8g
Fibra:  3.7g
Sódio: 34mg

     A informação nutricional engloba uma porção (neste caso, corresponde a cerca de 200g, 1 dose ou a totalidade da receita). Os valores estão sujeitos a erro humano e a alguma imprecisão, mas deverão estar próximos do valor real. 
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